양배추 참치김밥 만들기 다이어트식단 레시피 양배추요리

오늘은 쌈용으로 썰어 두었던 양배추를 쪄서 김밥을 싸봤어요. ​ 단무지와 시금치가 들어간 김밥이 아니라 두부, 참치, 쌈장이 들어간 저염, 저탄수화물 식단으로 만들어 봤어요. ​ 기름은 최소화하고 깔끔하게 맛을 낸 양배추김밥은 아이들이 먹기도 좋고 소화가 힘든 어르신들이 드시기에도 편안한 한 끼 식사가 될 수 있어요. ​ 무엇보다 일반 김밥에 들어가는 밥 양의 1/3 정도만 사용해서 만들 수 있으니 탄수화물을 적게 섭취할 수 있어 다이어트하시는 분들에게도 좋은 레시피가 될 것 같아요. ​ 양배추의 효능 ① 위 보호 및 건강 양배추는 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있지만 무엇보다 위 보호 및 건강에 탁월한 효능이 있는 것으로 알려져 있어요. 양배추에 함유된 비타민U와 인돌3카비놀은 위 점막의 염증을 완화시키고 세포가 재생하는 것을 도와준다고 해요. ​ ② 변비 예방 양배추에 들어가 있는 섬유질은 장 활동을 촉진시켜 변비 해소에 도움이 될 수 있다고 해요. ​ ③ 면역력 강화 양배추의 항산화성분과 다양한 비타민, 무기질 같은 영양소들은 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있으며 특히, 글루타민 성분은 근육이 재생하는 것을 돕고 면역 세포 기능을 유지하는 데 도움을 준다고 합니다. ​ ④혈관 건강 양배추의 풍부한 칼륨은 나트륨 배출에 도움이 된다고 해요. 따라서 혈압 관리에도 도움이 되며 양배추의 항산화성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 고혈압뿐만 아니라 심근경색, 고지혈증, 뇌졸중 등 각종 혈관질환 예방에도 도움이 될 수 있어요. ​ 몸에 좋고 건강한 양배추를 더 맛있고 예쁘게 먹을 수 있는 레시피~! 양배추김밥 만들기 시작해 볼까요?

Good

% Daily Values based on a 2,000 calorie diet

Step 1

저는 먼저 통양배추를 사서 정사각형으로 잘라 윗부분은 쌈용으로 따로 빼두었어요.

Step 2

통으로 양배추를 사게 된다면 항상 이렇게 쌈용으로 분리해 두고 나머지 사이드 잘라 낸 부분은 볶음요리, 그리고 정사각형으로 잘라낸 아랫부분은 못 먹는 양배추겉잎으로 싸서 봉지에 넣어 보관하면 빨리 시들지 않고 오래 보관이 가능해요~

Step 3

모양이 예쁜 정사각형 양배추 잎은 식초물에 담가 준 뒤 흐르는 물에 씻어 전자레인지 용기에 넣고 뚜껑 덮어 3분 동안 익혀주세요.

Step 4

두부는 접시에 키친 타올 깔아 올려 준 뒤 3분 동안 전자레인지에 돌려 수분을 없애주세요.

Step 5

기름기 뺀 참치 1캔과 두부, 쌈장 2tsp, 간마늘 1tsp, 깨소금 1/2T, 들기름 1/2T 넣고 두부를 으깨가며 잘 버무려주세요.

Step 6

밥은 조금 질게 지어 주시면 더 얇게 펼 수 있으니 참고해 주세요.

Step 7

따뜻한 밥에 통깨, 맛소금 살짝 뿌려 간을 한 뒤 한 김 식혀 주세요.

Step 8

김은 세로로 놓고 아래로 반 접어 잘라 준 뒤 밥을 조금 올려 주걱으로 눌러 펴주세요. 이렇게 하면 손에 밥알 묻히지 않고 쉽게 밥을 펼 수 있어요.

Step 9

다만 조금 질게 지어진 밥만 가능하다는 점 참고! 해주세요~

Step 10

밥은 골고루 펴 준 뒤 양배추를 펼쳐 놓고 밥을 펼친 김을 밥이 양배추 잎에 붙을 수 있도록 엎어 주세요.

Step 11

그리고 김 위에 만들어둔 참치두부소를 일자로 깔아 준 뒤 돌돌 말아 주세요.

Step 12

속을 너무 많이 채우게 되면 양배추 겉으로 소가 다 새어 나오니 김 반장으로 감싸질 정도로만 속을 채워 주시는 게 좋아요.

Step 13

돌돌 예쁘게 말아 준 양배추김밥을 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담아주세요.

Step 14

사실 집에서 김밥을 싸보신 분들은 아시겠지만 생각보다 야채를 볶거나 밥을 버무리며 들어가는 참기름과 기름의 양이 제법 많아 김밥의 칼로리가 높은 편인데 오늘 만든 양배추 김밥은 기름도 최소화하고 단백질과 식이섬유도 풍부해 한 끼 영양소 모두 채워 먹을 수 있는 건강한 식단이 될 것 같아요.

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